ilustrasi (morgueFile/astro)

ringkasmedia.net, Samarinda – Selama berpuasa, seseorang tidak makan dan minum selama kurang lebih 13 jam, dari fajar hingga matahari terbenam. Kurangnya asupan energi dalam periode ini bisa membuat tubuh terasa lemas untuk beraktivitas, termasuk berolahraga. Lalu, apakah aman untuk tetap berolahraga saat puasa?

Sebenarnya, puasa tidak menjadi halangan untuk tetap berolahraga. Justru, olahraga selama puasa dapat membantu menjaga kebugaran tubuh. Untuk itu, mari ketahui jenis olahraga yang direkomendasikan serta waktu terbaik untuk melakukannya.

Rekomendasi Olahraga Saat Puasa

Berolahraga selama berpuasa tetap dapat dilakukan dengan memilih jenis aktivitas yang ringan dan tidak menguras energi secara berlebihan. Berikut beberapa jenis olahraga yang bisa menjadi pilihan untuk menjaga kebugaran tubuh selama puasa:

1. Bersepeda
   Jika Anda memiliki sepeda, manfaatkanlah sebagai sarana olahraga. Bersepeda secara rutin dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental, seperti menurunkan risiko depresi, membantu mengatasi insomnia, meningkatkan kekuatan otot, serta mengontrol berat badan. Namun, hindari intensitas tinggi yang bisa menyebabkan keringat berlebihan. Lakukan bersepeda santai di sore hari selama satu jam agar tubuh tetap bugar dan lebih siap menghadapi waktu berbuka.

2. Jalan Santai
   Jalan santai mungkin terlihat sederhana, tetapi memiliki manfaat yang luar biasa, terutama dalam menjaga kesehatan jantung dan tulang. Untuk menghindari kelelahan berlebih, jalan santai sebaiknya dilakukan menjelang berbuka puasa, misalnya di sore hari.

3. Yoga
   Yoga merupakan olahraga yang mengombinasikan antara gerakan tubuh dan teknik pernapasan. Terdapat berbagai jenis yoga seperti ashtanga, bikram, hatha, dan iyengar yang dapat dipilih sesuai kebutuhan. Olahraga ini dapat membantu mengatasi rasa lemas dan pusing yang sering terjadi saat puasa, serta melancarkan sirkulasi darah ke otak sehingga tubuh terasa lebih segar.

4. Treadmill atau Jogging
   Berlari di atas treadmill atau melakukan jogging ringan dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Olahraga ini tidak terlalu berat sehingga masih aman dilakukan saat berpuasa. Jika belum terbiasa, mulailah dengan jalan santai sebelum beralih ke jogging agar tubuh bisa menyesuaikan diri.

5. Lompat Tali
   Skipping atau lompat tali bisa menjadi pilihan olahraga dengan intensitas rendah yang tetap bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pernapasan. Selain itu, lompat tali juga membantu meningkatkan stamina agar tubuh tidak mudah lelah selama menjalankan puasa.

6. Senam Zumba
   Jika Anda ingin berolahraga sambil bersenang-senang, senam zumba bisa menjadi alternatif yang menarik. Gerakan aerobik dalam senam ini baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi stres setelah menjalani aktivitas seharian. Senam zumba juga cocok bagi Anda yang ingin menjaga berat badan selama berpuasa.

7. Olahraga Kardio
   Olahraga kardio dapat meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru dengan melatih sistem pernapasan agar lebih optimal. Aktivitas ini bisa dilakukan dengan berbagai cara, seperti naik-turun tangga, squats, atau lari di tempat. Agar tidak menguras energi berlebihan, lakukan olahraga kardio selama 30 menit dan hindari intensitas yang terlalu tinggi.

8. Pilates
   Jika Anda mencari olahraga santai yang tetap bermanfaat, pilates bisa menjadi pilihan yang tepat. Latihan ini membantu memperbaiki postur tubuh serta mengurangi stres. Pastikan untuk mengikuti instruksi dari instruktur yang berpengalaman agar terhindar dari risiko cedera.

9. Squat
   Squat bisa dilakukan sebagai latihan ringan menjelang berbuka puasa. Gerakan ini berguna untuk melatih ketahanan tubuh serta meningkatkan kekuatan otot. Untuk hasil yang maksimal, lakukan squat sebanyak 10 kali dalam 4 set, baik sebelum berbuka maupun di pagi hari sebelum sahur.

10. Naik Turun Tangga
    Meskipun sederhana, naik turun tangga dapat membantu menjaga kebugaran tubuh selama berpuasa. Namun, karena dapat menyebabkan dehidrasi jika dilakukan secara berlebihan, sebaiknya batasi waktu olahraga ini sekitar 10 menit dan lakukan sebelum berbuka puasa.

11. Bowling
    Bowling bisa menjadi pilihan olahraga yang menyenangkan saat berpuasa. Selain menguatkan otot tangan dan kaki, aktivitas ini juga bisa menjadi momen kebersamaan dengan keluarga atau teman sebelum berbuka puasa.

12. Angkat Beban
    Latihan angkat beban tetap dapat dilakukan selama puasa, tetapi dengan intensitas yang lebih ringan. Gunakan dumbel kecil dengan berat 1–5 kg untuk melakukan gerakan seperti shoulder press atau bicep curl. Latihan ini dapat membantu menjaga kekuatan otot dan kebugaran tubuh selama puasa.

13. Mountain Climbers
    Latihan ini berfokus pada otot perut, kaki, dan bokong dengan gerakan menyerupai pendakian gunung. Gerakan ini dilakukan dengan memposisikan tubuh seperti push-up, lalu menggerakkan lutut ke arah dada secara bergantian. Lakukan selama 30–60 detik per sesi, lalu ulangi 4–5 set untuk hasil yang maksimal.

Sebelum melakukan olahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan agar tubuh lebih siap dan terhindar dari cedera. Tetap perhatikan kondisi tubuh dan hindari aktivitas fisik yang terlalu berat agar puasa tetap berjalan dengan lancar dan tubuh tetap bugar.

Waktu yang Tepat untuk Olahraga Saat Puasa

Berolahraga dalam kondisi perut kosong dan tubuh kekurangan cairan dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Hal ini bisa menyebabkan kelelahan, lemas, pusing, bahkan berisiko menyebabkan dehidrasi. Dalam kasus yang lebih serius, olahraga dalam keadaan ini dapat memicu kerusakan otot dan meningkatkan kadar hormon stres kortisol dalam tubuh.

Agar tetap aman dan bugar, berikut adalah beberapa waktu terbaik untuk berolahraga selama berpuasa:

1. Sebelum Waktu Berbuka
   Waktu ideal untuk berolahraga adalah sekitar satu jam sebelum berbuka puasa. Dengan begitu, Anda bisa langsung menggantikan cairan tubuh dan energi yang hilang saat waktu berbuka tiba.

2. Setelah Berbuka atau Sesudah Salat Tarawih
   Berolahraga setelah berbuka menjadi pilihan yang lebih aman karena tubuh telah mendapatkan kembali asupan energi dan cairan. Dengan kondisi yang lebih stabil, risiko merasa lemas atau kelelahan pun lebih kecil.

3. Sebelum Sahur
   

   Jika Anda terbiasa bangun lebih awal, olahraga sebelum sahur bisa menjadi opsi yang baik. Aktivitas fisik pada waktu ini dapat membuat tubuh terasa lebih segar saat menjalani salat subuh dan aktivitas harian hingga sore hari.

Tips Aman Berolahraga Saat Puasa

Agar tetap bugar dan tidak merasa lelah berlebihan saat berolahraga selama puasa, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:

• Pastikan tubuh mendapatkan asupan karbohidrat, protein, dan lemak yang cukup untuk menjaga energi.
• Minum cukup air untuk menghindari dehidrasi.
• Tidur cukup, idealnya 7–9 jam per malam, agar tubuh tetap segar.
• Jika merasa lemas atau tidak nyaman saat berolahraga, segera hentikan dan istirahat.

Manfaat Berolahraga Saat Puasa

Saat tubuh berpuasa, karbohidrat yang biasa digunakan sebagai sumber energi berkurang, sehingga tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber tenaga. Olahraga saat puasa dapat membantu membakar lemak lebih banyak, sehingga mendukung penurunan atau menjaga berat badan ideal.

Selain itu, olahraga juga memicu proses autofagi dan autolisis, yaitu mekanisme alami tubuh dalam membersihkan sel-sel yang rusak dan menggantinya dengan sel-sel yang lebih sehat.

Namun, jika olahraga saat puasa membuat tubuh terasa sangat lelah atau tidak nyaman, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan kondisi kesehatan.

Bagi yang ingin memastikan kesehatan sebelum atau selama berolahraga di bulan Ramadan, tersedia paket medical check-up Skrining Seri Olahraga di Siloam Hospitals. Skrining ini bermanfaat untuk mengevaluasi kondisi tubuh agar terhindar dari penyakit kronis dan gangguan otot maupun tulang.